體育健身活動基本知識

1、,,肌肉收縮直接能源——,ATP,CP,肌糖原無氧酵解,糖和脂肪有氧氧化,ATP補(bǔ)充能源:,,,,運(yùn)動過程中三種供能系統(tǒng)同時啟動，但啟動速率不同。,快,較快,慢,往往有氧氧化供能系統(tǒng)尚未正式啟動，運(yùn)動已經(jīng)結(jié)束。如100米跑。,,,,運(yùn)動過程中骨骼肌能量供應(yīng)主要來自于非乳酸能無氧供能系統(tǒng)和乳酸能無氧供能系統(tǒng)。,運(yùn)動過程中骨骼肌能量供應(yīng)主要來自于糖和脂肪的有氧氧化供能系統(tǒng)。,,有氧運(yùn)動,,無氧運(yùn)動,骨骼肌能量供應(yīng)能力與肌

2、纖維類型的關(guān)系,兩種肌纖維類型，在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、生化、機(jī)能等方面存在明顯區(qū)別。,肌纖維百分比高,骨骼肌的供能能力,有氧氧化供能能力強(qiáng),無氧供能能力強(qiáng),肌纖維百分比高,不同運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動過程中，實際上動用的肌纖維類型百分比不同，運(yùn)動強(qiáng)度越大，動用Ⅱb型肌纖維多，無氧代謝供能比例高。但由于個體Ⅱb型肌纖維有一個范圍，當(dāng)所有Ⅱb型肌纖維都動用，強(qiáng)度達(dá)到最大值。因此，并不是每一個人都可以跑得很快。,,體育運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康，體育健身活動

3、必須遵循運(yùn)動人體科學(xué)的基本理論。講究科學(xué)健身，避免運(yùn)動對人體造成的可能損害。體育健身運(yùn)動要求安全和有效，安全第一，在安全的前提下，講究效果。,,這種非特異性的運(yùn)動刺激對健康促進(jìn)作用，對刺激原有質(zhì)、量、度的基本要求。 通過適宜的體育運(yùn)動，對人體產(chǎn)生良好的影響，至少不產(chǎn)生不利的影響。適宜的運(yùn)動，可以穩(wěn)定機(jī)體的免疫機(jī)能，但是，強(qiáng)度過大，時間過長，心理負(fù)擔(dān)太重，就可能使免疫機(jī)能受到損害。,體育運(yùn)動對人體健康增進(jìn)作用缺乏特異性,,,,科學(xué)

4、地開展體育健身活動，必須注意的問題？！,,,,,,,,,2,,,,,,,3,4,,,,,,,5,6,,,,,,,7,8,,,9,,,,,選擇適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,堅持一定的運(yùn)動持續(xù)時間,選擇適宜的健身運(yùn)動項目,保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動密度,做好適宜、充分的準(zhǔn)備活動,做好運(yùn)動結(jié)束后的整理活動,身體練習(xí)的分類認(rèn)知,其他應(yīng)注意的問題,參加體育健身運(yùn)動前，必須對健康狀況和運(yùn)動能力進(jìn)行評估；病史調(diào)查、體格檢查（包括血液指標(biāo)的檢查）、逐級遞增負(fù)荷運(yùn)動試驗。,,

5、,,,,,,,,,,,1.安靜狀態(tài)心電圖存在明顯異常者,2.近兩周內(nèi)有心絞痛發(fā)作者,3.嚴(yán)重高血壓病患者、嚴(yán)重甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)或甲狀腺機(jī)能減退患者,4.妊娠期，尤其是妊娠中后期,5.糖尿病合并動脈粥樣硬化癥患者、糖尿病合并酸中毒患者,6.感染性疾病急性期,7.空腹時間超過12小時以上者,8.無法進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷試驗者,運(yùn)動負(fù)荷試驗的禁忌癥：,心電圖出現(xiàn)具有診斷意義的圖形，如心律失常、ST段下降超過0.1mV、T波低平或倒置等。血壓升高明顯超

6、標(biāo)，或血壓下降者。出現(xiàn)胸痛、胸悶、心慌、呼吸困難，即使心電圖和血壓無明顯異常變化者。達(dá)到次極限心率，心電圖未見明顯異常者。受試者無法繼續(xù)完成運(yùn)動負(fù)荷實驗者。受試者要求停止運(yùn)動負(fù)荷試驗。,終止運(yùn)動負(fù)荷試驗的依據(jù)：,運(yùn)動負(fù)荷試驗過程中必須由專人嚴(yán)密觀察受試者的表情，發(fā)現(xiàn)異常情況時應(yīng)立即停止運(yùn)動負(fù)荷試驗。運(yùn)動負(fù)荷試驗過程中必須由專人負(fù)責(zé)心電圖觀察和記錄。由專人測量血壓。增加負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。一般起始速度為4km/hr，運(yùn)動

7、時間為4分鐘，每級遞增速度為2km。中青年人起始速度為6km/hr，每級遞增速度為2km 。心血管系統(tǒng)已有慢性疾病明確診斷者，運(yùn)動負(fù)荷從2km/hr開始。運(yùn)動負(fù)荷實驗室應(yīng)配備必要的搶救器械、設(shè)備和藥品。運(yùn)動負(fù)荷試驗至少有一名具有資質(zhì)的心血管臨床醫(yī)師參與工作。停止運(yùn)動負(fù)荷試驗后，受試者至少在實驗室觀察30分鐘以上，離開實驗室前應(yīng)記錄一次12導(dǎo)聯(lián)的安靜心電圖。,運(yùn)動負(fù)荷試驗的注意事項：,,運(yùn)動強(qiáng)度以運(yùn)動對人體刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)量表

8、示。,常用的反映運(yùn)動強(qiáng)度的生理學(xué)指標(biāo)——心率,,心率儲備百分比與最高心率百分比表示的健身運(yùn)動強(qiáng)度分級,,運(yùn)動強(qiáng)度分級,,,,,（P165，表9-1），體育健身運(yùn)動實踐中，一般不用最高心率的百分比表示運(yùn)動強(qiáng)度，而以心率儲備百分比表示運(yùn)動強(qiáng)度。應(yīng)該根據(jù)具體個體的健康狀況、運(yùn)動能力和健身目的，確定適宜的體育健身運(yùn)動強(qiáng)度，即體育健身運(yùn)動必須達(dá)到足夠的強(qiáng)度，獲得最好的健身效果，而該運(yùn)動強(qiáng)度對具體個人又是安全的。,無論在運(yùn)動負(fù)荷試驗中還是在體育健

9、身運(yùn)動實踐中，心率（脈搏）的測定很方便。一般以10秒為單位的心率數(shù)表示運(yùn)動強(qiáng)度。,心率,單位時間的心搏頻率,,對于身體健康狀況良好的個體，體育健身運(yùn)動時安全、有效的適宜心率有一個簡便的計算公式：,靶心率 =安靜心率 ＋（最高心率 －安靜心率）×(40%～60%),注：最高心率為220-年齡，最高心率隨年齡增大而逐漸下降。,但是，由于該公式僅適用于健康者，而一般人未經(jīng)體格檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗，很難確定是否是一個真正的健康者。

10、而經(jīng)過體格檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗的人，運(yùn)動強(qiáng)度就可根據(jù)體格檢查和運(yùn)動負(fù)荷試驗的結(jié)果而確定。不同健身目的，運(yùn)動強(qiáng)度不同。因此，上述公式在體育健身運(yùn)動實踐中的應(yīng)用存在一定的局限性。,運(yùn)動過程中不宜隨意增加運(yùn)動強(qiáng)度。,負(fù)荷運(yùn)動試驗可以確定安全的運(yùn)動強(qiáng)度。,體育健身運(yùn)動對人體是一個良性刺激，機(jī)體對這種良性刺激產(chǎn)生一定的反應(yīng)，而長時間的刺激和反應(yīng)，終將引起機(jī)體在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、生物化學(xué)和機(jī)能等多方面產(chǎn)生良好的適應(yīng)性變化，人體的健康水平和運(yùn)動能力得到

11、提高。,運(yùn)動持續(xù)時間是影響體育健身效果的重要因素之一,,目前提倡每天參加一個小時的體育健身運(yùn)動，可以產(chǎn)生明顯的健身效果，是比較符合運(yùn)動生理學(xué)理論，也比較符合體育健身實踐。體育健身運(yùn)動的實踐證實，那些每天參加幾分鐘或十幾分鐘健身運(yùn)動的人，幾乎沒有什么明顯的健身效果。,每天一個小時的體育健身運(yùn)動,,當(dāng)然，這并不意味著體育健身運(yùn)動持續(xù)時間越長效果就越好。體育健身運(yùn)動過程中不應(yīng)該出現(xiàn)疲勞感。那些憑興趣而任意延長體育健身運(yùn)動時間的健身者，健身效

12、果也并不一定很好，甚至出現(xiàn)不良的后果。,適宜的持續(xù)運(yùn)動時間,,根據(jù)個人的興趣愛好、健康狀況、運(yùn)動能力、經(jīng)濟(jì)條件、運(yùn)動目的等因素選擇2～3項健身運(yùn)動項目進(jìn)行健身運(yùn)動。體育健身運(yùn)動項目很多，但并不是任何一個健身項目對具體個人都是適合的。眾多健身項目中也沒有一個健身運(yùn)動項目對具體的個人是十全十美的?？偸谴嬖谝欢ǖ娜毕?。運(yùn)動項目之間可以起到揚(yáng)長避短的互補(bǔ)作用。,興趣愛好,健康狀況,運(yùn)動能力,經(jīng)濟(jì)條件,運(yùn)動目的,身體素質(zhì)包括力量素質(zhì)、有氧耐力

13、素質(zhì)、無氧耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。體育健身運(yùn)動時素質(zhì)發(fā)展的針對性不強(qiáng)，沒有必要專門發(fā)展力量素質(zhì)或者速度素質(zhì)。健身目的主要是為了增強(qiáng)體質(zhì)和促進(jìn)健康。但也有一些針對人體存在的某種問題進(jìn)行體育健身運(yùn)動，目的性較強(qiáng)，如減肥。,根據(jù)運(yùn)動目的選擇正確的體育健身運(yùn)動項目,運(yùn)動減肥多采用小強(qiáng)度長時間有氧運(yùn)動，在運(yùn)動過程中盡可能地多消耗體內(nèi)過多堆積的脂肪；運(yùn)動減肥對運(yùn)動強(qiáng)度的要求十分明顯。 （結(jié)合解釋有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動）,運(yùn)

14、動密度包括每周的密度和每天的密度。體育健身運(yùn)動應(yīng)該每天參加，堅持不懈。應(yīng)該把參加體育健身運(yùn)動看成是一件必須的生活內(nèi)容，是一種對生活的享受，而不應(yīng)該看成是一種生活的負(fù)擔(dān)。至于一天的密度，可以根據(jù)個人的習(xí)慣、愛好以及生活和工作的安排而定。有些人時間緊，工作忙，持續(xù)一個小時的體育健身運(yùn)動時間安排上可能存在困難，可以一天安排兩次健身運(yùn)動。,,運(yùn)動密度,,如果一個小時的體育健身運(yùn)動分成兩個時間段進(jìn)行，則總的時間應(yīng)該超過一個小時。由于機(jī)體機(jī)

15、能動員需要一定的時間，而且每次參加體育健身運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動，這樣，一天兩次健身運(yùn)動所花去的時間遠(yuǎn)比一次的時間長。寧可安排好生活和工作，每天進(jìn)行一次健身體育活動可能更節(jié)約時間。,每天進(jìn)行一次健身體育活動更節(jié)約時間,進(jìn)行正式的體育健身運(yùn)動前必須做好適宜、充分的準(zhǔn)備活動；正式運(yùn)動前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)，稱為準(zhǔn)備活動。,,準(zhǔn)備活動并不是可有可無的活動。心血管系統(tǒng)存在某些病理變化的患者，準(zhǔn)備活動可以明顯降低運(yùn)動中心血管意外的發(fā)生。

16、,準(zhǔn)備活動的基本要求：強(qiáng)度由小到大，先熱身、后拉伸，準(zhǔn)備活動的后期可以進(jìn)行一些與將要進(jìn)行的運(yùn)動項目類似的專項動作。,正式運(yùn)動結(jié)束后所進(jìn)行的各種身體練習(xí)，稱為整理活動。,整理活動的意義——,,防止體位性低血壓,保持運(yùn)動肌肉有充分的血液供應(yīng)有利于代謝產(chǎn)物的及時排出，避免運(yùn)動后肌肉酸痛的發(fā)生。,,整理活動是促進(jìn)運(yùn)動后機(jī)體機(jī)能狀態(tài)恢復(fù)的有效途徑！,體育健身活動提倡全身性動力性練習(xí)；心血管系統(tǒng)慢性疾病患者盡可能避免靜力性練習(xí)。,,,（1）

17、運(yùn)動過程中及運(yùn)動后注意保暖。（2）運(yùn)動過程中運(yùn)動飲料的及時補(bǔ)充；（3）注意運(yùn)動環(huán)境的安全；（4）停止運(yùn)動前應(yīng)該逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度；（5）穿質(zhì)地良好的運(yùn)動鞋；,（6）體育活動的禁忌癥,急性感染性疾病慢性病急性發(fā)作惡性腫瘤擴(kuò)散嚴(yán)重出血性疾病妊娠早期和后期,（7）體育運(yùn)動與進(jìn)食的關(guān)系,,進(jìn)食后不宜立即運(yùn)動,,運(yùn)動后不宜立即進(jìn)食,（8）體育運(yùn)動時要注意合理的呼吸方法,加大呼吸深度，尤其是呼氣深度，提高換氣效率口鼻同用呼吸

18、法，減少呼吸道阻力呼吸節(jié)奏與運(yùn)動節(jié)奏相吻合合理運(yùn)用憋氣,（9）體育運(yùn)動要控制合理的運(yùn)動量,晨脈的測定；不能有疲勞感；,（10）怎樣選擇體育運(yùn)動的時間,（11）如果在體育運(yùn)動時出現(xiàn)不舒服感覺怎么辦？,呼吸困難、胸悶 注意病理性問題與極點(diǎn)的區(qū)別 如果要停止運(yùn)動，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度，切忌突然站立不動。,（12）運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦？,預(yù)防肌肉酸痛的最好辦法是運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動,發(fā)生肌肉酸痛后可采用的主要恢復(fù)措施：,積極性恢復(fù)手

19、段（適宜的活動形式）堅持體育鍛煉按摩、推拿、熱敷、熱水澡等,（13）定期進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險評估與運(yùn)動強(qiáng)度確定,體育健身運(yùn)動應(yīng)遵循辯證唯物主義的指導(dǎo)思想；健身養(yǎng)生是一個系統(tǒng)工程，需要綜合治理。包括臨床醫(yī)學(xué)、預(yù)防醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、合理營養(yǎng)、體育活動、健康心理素質(zhì)、遵紀(jì)守法和道德品質(zhì)、和諧社會環(huán)境、優(yōu)良的生活環(huán)境、良好的生活方式等。,肥胖癥患者的運(yùn)動減肥,運(yùn)動強(qiáng)度的選擇：,一次運(yùn)動持續(xù)時間：至少1小時。并不包括運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活